ビタミンDの働き・効果とは？

ビタミンDは日光からも生成される

ビタミンDは紫外線を浴びることでも生成することができます。ビタミンDはきのこ類などの一部の食品にしか含まれていないため、紫外線からの生成はとても大切な要素です。

紫外線は浴びすぎると有害になる
紫外線の直接照射は、ビタミンDを生成してくれる一方で、蓄積により人体に悪影響を及ぼすこともあります。

紫外線の有害性をより低減した上でビタミンDを多く生成したい場合は、手のひらや顔だけ等一部の露出で長時間紫外線に当たるのではなく、露出面積を増やして日光照射の時間を短くしてしまう方が有効です。

例えばオフィス勤務で外に出るのは通勤時のみ、など既に日光照射の時間が決まっている場合は、外に出る時間を増やすより、肌の露出面積を増やす方がよいでしょう。

どれくらいの時間日光に当たればいいの？
一日に必要とされる日光照射時間は、住んでいる地域や季節、肌の色によって異なります。

国立研究開発法人国立環境研究所地球環境研究センターが、国内の各観測地ごと、季節ごとに10μgのビタミンDが生成される照射時間、及び紫外線が悪影響を及ぼすまでの時間を一覧にしてくれています。

日本人の標準的な肌色の人の場合、それぞれの日照時間は以下のようになるようです。

参照：国立研究開発法人国立環境研究所地球環境研究センター

この表の時間は露出面積が600㎝2(顔と手のひらのみを上に向け露出したもの)を想定したものですが、両腕や足など、露出面積を倍にすることで時間を短縮することもできます。

また、必要以上に生成されたビタミンDは、相当期間(半減期20日間程度)体内に保存されます。食事から5.5μgを大きく上回る量摂取したり、スポーツやレジャーで長時間直射日照を受けた場合などは、更に日照時間を短縮できる場合があります。

ビタミンD生成や紫外線が悪影響を及ぼすまでの時間について、各局、各月ごとの詳細な情報については、国立研究開発法人国立環境研究所地球環境研究センターに掲載されている、各観測局ごとの情報を参照するといいでしょう。

国立研究開発法人国立環境研究所地球環境研究センター