ビタミンDの摂取方法は?

ビタミンDは、食事での摂取と日光からの生成という、2種類の方法での摂取が可能なビタミンです。

食事からビタミンDを摂取する場合

ビタミンDが多く含まれる食品
食品名成分量
100gあたりμg
きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾128.5
魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛120
魚介類/あんこう/きも、生110
魚介類/(いわし類)/しらす干し/半乾燥品61
魚介類/いかなご/煮干し54
魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/イクラ44
魚介類/(さけ・ます類)/べにざけ/焼き38.4
魚介類/(かじき類)/くろかじき/生38
きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/油いため37.7
魚介類/(かつお類)/加工品/なまり節21
魚介類/(いわし類)/缶詰/味付け20
油脂類/(マーガリン類)/ソフトタイプマーガリン/家庭用11.2
卵類/鶏卵/卵黄/ゆで5.9
乳類/(液状乳類)/普通牛乳0.3
参照:食品成分データーベース
ビタミンDは主に脂身の多い魚やきのこ類、卵黄や牛乳(乳製品)などに含まれています。逆に、豆類や穀物(玄米など)には、ビタミンDはほとんど含まれません。 きのこ類の中でははきくらげの他に、まいたけ、エリンギが特に多くビタミンDを含んでいます。 おすすめの調理方法 ビタミンDは脂溶性ビタミンといって、油に溶けやすい性質を持っています。そのため、油で炒める、ドレッシングにはノンオイルではなく、油が使われているものを選ぶなど、油と一緒に摂ることでより吸収されやすくなります。 逆に、揚げ油にビタミンDが溶け出してしまうため、ビタミンDの摂取を目的とする場合は素揚げはあまりお勧めできません。揚げ物の場合、天ぷらなど衣のある、食品が直接油に触れない調理法を選ぶようにしましょう。